Πόσες φορές σου έχουν πει «ηρέμησε, όλα είναι στο μυαλό σου»; Κι όμως, κάνουν λάθος. Το άγχος δεν είναι μόνο σκέψεις. Είναι σωματική εμπειρία. Αποθηκεύεται στο νευρικό σου σύστημα και γι’ αυτό πολλές φορές νιώθεις ότι το σώμα σου «τρέχει» ακόμα κι αν κάθεσαι στον καναπέ.

Υπάρχουν όμως τρόποι να στείλεις σήμα στον εγκέφαλο ότι «είμαστε ασφαλείς», χρησιμοποιώντας το ίδιο σου το σώμα. Χωρίς φάρμακα, μόνο με τη φυσιολογία σου.

Δες εδώ 9 τεχνικές που βασίζονται στην επιστήμη για να πατήσεις φρένο όταν νιώθεις ότι χάνεις τον έλεγχο.

1. Κρύο νερό στο πρόσωπο

Ακούγεται παλιό γιατροσόφι, αλλά είναι καθαρή βιολογία. Το κρύο νερό ενεργοποιεί το πνευμονογαστρικό νεύρο και προκαλεί το λεγόμενο «αντανακλαστικό της κατάδυσης» των θηλαστικών. Τι σημαίνει αυτό; Το σώμα νομίζει ότι βουτάει στο νερό, οπότε ρίχνει αυτόματα τους παλμούς της καρδιάς για να κάνει οικονομία οξυγόνου. Παράλληλα, εκκρίνονται ουσίες στον εγκέφαλο (όπως το GABA) που σε ηρεμούν και σταματούν τον φαύλο κύκλο των αρνητικών σκέψεων.

2. Αργή εκπνοή (πιο αργή από την εισπνοή)

Όταν αγχώνεσαι, παίρνεις γρήγορες ανάσες. Για να το σταματήσεις, κάνε το αντίθετο. Βγάλε τον αέρα αργά. Η παρατεταμένη εκπνοή σταματάει άμεσα την αντίδραση «μάχης ή φυγής» (fight-or-flight). Χαλαρώνει το σώμα, καθαρίζει το μυαλό και ρυθμίζει τον καρδιακό ρυθμό. Είναι το πιο γρήγορο φυσικό ηρεμιστικό.

3. Περπάτημα χωρίς κινητό

Άσε το τηλέφωνο σπίτι ή στην τσέπη (στο αθόρυβο) και περπάτα. Η ρυθμική κίνηση βοηθάει τον εγκέφαλο να σταματήσει να σκανάρει συνεχώς για «κινδύνους». Όταν το μυαλό δεν βομβαρδίζεται από ειδοποιήσεις και email, σταματάει να υπεραναλύει (το λεγόμενο rumination). Επιπλέον, το περπάτημα βοηθάει τον οργανισμό να «κάψει» τις ορμόνες του στρες που έχουν συσσωρευτεί.

4. Ζωγράφισε (κι ας μην ξέρεις να ζωγραφίζεις)

Όταν αποτυπώνεις αυτό που νιώθεις στο χαρτί, το βγάζεις από μέσα σου – κυριολεκτικά. Η ζωγραφική ενεργοποιεί συγκεκριμένα κέντρα του εγκεφάλου που μειώνουν τη δραστηριότητα στην αμυγδαλή (το κέντρο του φόβου). Δεν χρειάζεται να φτιάξεις έργο τέχνης. Απλά μουτζούρωσε ή σχεδίασε την έντασή σου. Βοηθάει να διαχειριστείς συναισθήματα που δεν περιγράφονται με λόγια.

5. «Μαλάκωσε» το βλέμμα σου

Όταν νιώθουμε απειλή, παθαίνουμε «σωληνοειδή όραση» (tunnel vision) – εστιάζουμε έντονα σε ένα σημείο. Για να ξεγελάσεις τον εγκέφαλό σου, κάνε το αντίστροφο: άνοιξε το οπτικό σου πεδίο. Κοίτα τον ορίζοντα ή απλώς χαλάρωσε τα μάτια σου ώστε να βλέπεις περιφερειακά. Αυτό στέλνει σήμα ασφαλείας στο νευρικό σύστημα και μειώνει την υπερδιέγερση.

6. Ο βαθύς αναστεναγμός

Έχεις παρατηρήσει ότι όταν μας φεύγει ένα βάρος, αναστενάζουμε αυθόρμητα; Κάν’ το επίτηδες. Έρευνες (όπως αυτές που αναφέρει ο νευροεπιστήμονας Andrew Huberman) δείχνουν ότι ένας βαθύς φυσιολογικός αναστεναγμός ρίχνει αμέσως τους καρδιακούς παλμούς και φέρνει ανακούφιση. Κάνε το για 1-2 λεπτά.

7. Λίκνισμα (το πήγαινε-έλα)

Δεν είναι τυχαίο που νανουρίζουμε τα μωρά κουνώντας τα. Η ρυθμική κίνηση (μπρος-πίσω ή δεξιά-αριστερά) είναι χαλαρωτική για τον άνθρωπο ανεξαρτήτως ηλικίας. Το λίκνισμα βοηθάει να εστιάσεις στην αίσθηση του σώματος και ρίχνει την ένταση.

8. Μουρμούρισε έναν σκοπό (Humming)

Το βουητό με κλειστό στόμα ή το τραγούδι δημιουργούν δονήσεις στον λαιμό. Αυτές οι δονήσεις διεγείρουν το πνευμονογαστρικό νεύρο που περνάει από εκεί και φέρνουν ηρεμία. Δοκίμασε να κάνεις ένα μακρόσυρτο «μμμμμ» καθώς εκπνέεις για μερικά λεπτά. Θα νιώσεις τη διαφορά.

9. Βγες στη φύση

Το πράσινο είναι φάρμακο. Η επαφή με τη φύση μειώνει την αντιδραστικότητα στο στρες και βελτιώνει τη διάθεση. Το λεγόμενο «forest bathing» (το να περνάς χρόνο στο δάσος/πάρκο) έχει αποδειχθεί ότι ρίχνει τους ρυθμούς του εγκεφάλου και σταματάει τις επαναλαμβανόμενες αρνητικές σκέψεις.