Το μαγνήσιο είναι ένα αρκετά «παραμελημένο» αλλά απαραίτητο για τον οργανισμό μας ιχνοστοιχείο.
Αν και γνωρίζουμε λίγο-πολύ τις κυριότερες πηγές βιταμίνης C, σιδήρου, βιταμίνης D, ασβεστίου και άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών, αλλά και σε ποιες ποσότητες πρέπει να λαμβάνουμε τα συστατικά αυτά, σπανίως δίνουμε σημασία στην περιεκτικότητα των τροφών που καταναλώνουμε σε μαγνήσιο.
Το μαγνήσιο εμπλέκεται σε περισσότερες από 300 χημικές διεργασίες του ανθρώπινου οργανισμού. Ωστόσο, είναι αρκετά δύσκολο να διαπιστώσουμε ότι τα επίπεδά του έχουν μειωθεί, καθώς τα συμπτώματα που εκδηλώνονται σε περίπτωση έλλειψης είναι αρκετά ασαφή. Τα βασικότερα από αυτά –ναυτία, κόπωση, απώλεια όρεξης κ.α.– μπορούν να αποδοθούν σε πολλές άλλες διατροφικές ελλείψεις και παθήσεις.
Ορισμένα άτομα διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο έλλειψης μαγνησίου λόγω της φαρμακευτικής αγωγής που λαμβάνουν ή λόγω κάποιας υποκείμενης πάθησης που επηρεάζει το ρυθμό απορρόφησης του μαγνησίου.
Τα άτομα που πάσχουν από διαταραχές του γαστρεντερικού, όπως η νόσος του Crohn ή η κοιλιοκάκη (δυσανεξία στη γλουτένη), ενδέχεται να μην απορροφούν επαρκώς το μαγνήσιο που λαμβάνουν μέσω της διατροφής τους.
Επίσης, τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 συχνά παρουσιάζουν έλλειψη μαγνησίου, καθώς σημαντική ποσότητα του ιχνοστοιχείου χάνεται μέσω των ούρων.
Παράγοντες όπως η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, κάποια πάθηση των νεφρών και το έντονο στρες ενδέχεται να επηρεάσουν αρνητικά το ρυθμό απορρόφησης του μαγνησίου.
Τέλος, όσο μεγαλώνουμε μειώνεται ο ρυθμός απορρόφησης μαγνησίου από τον οργανισμό και ταυτόχρονα αυξάνεται ο ρυθμός απόρριψης του ιχνοστοιχείου, οπότε πρέπει η πρόσληψη μαγνησίου να είναι μεγαλύτερη.
Βασικές πηγές μαγνησίου
Για να εξασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τις απαραίτητες ποσότητες μαγνησίου από τη διατροφή σας, θα πρέπει να εντάξετε στο καθημερινό σας πρόγραμμα τις εξής τροφές:
– προϊόντα ολικής άλεσης
– όσπρια
– αμύγδαλα
– πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι)
– κινόα
– κολοκυθόσποροι (πασατέμπος)
– φιστίκια
– καστανό ρύζι
– σόγια
Η προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου είναι 320 mg για τις γυναίκες ηλικίας 31 ετών και άνω και 420 mg για τους άντρες ηλικίας 31 ετών και άνω. Γυναίκες και άντρες ηλικίας 19-30 ετών χρειάζονται περίπου 10 mg λιγότερα από την προαναφερθείσα ποσότητα σε ημερήσια βάση, ενώ οι εγκυμονούσες χρειάζονται περίπου 40 mg επιπλέον την ημέρα.
Πηγή: prevention.com, ancient-minerals.com
