Ακολούθησε αυτό το σχέδιο προπόνησης και σε 14 μέρες θα μπορείς να εκτελείς 100 κάμψεις μονοκοπανιά.
Πόσες κάμψεις μπορείς να πάρεις αυτή τη στιγμή; 30; 50; Λοιπόν, ήρθε η ώρα να φτάσεις τις 100. Μονοκοπανιά. Σαν τον Ron Cooper, για παράδειγμα, τον άνθρωπο που έχει σπάσει ρεκόρ Guinness σε κάμψεις και έλξεις στο μονόζυγο -στη σειρά: 400 push ups σε 12 λεπτά (με λίγα λεπτά ξεκούρασης ανάμεσα σε κάθε εκατοντάδα) και το πλέον άπιαστο ρεκόρ των 56 pull ups σε 96 δευτερόλεπτα.
Ron Cooper
«Τέτοια κατορθώματα, παρ’ όλο που μοιάζουν υπεράνθρωπα, μπορούν να επιτευχθούν και από νορμάλ τύπους σαν κι εσένα, αρκεί να προπονηθείς κατάλληλα», λέει ο Mitch Calvert, ένας πιστοποιημένος προπονητής fitness με ειδίκευση στην απώλεια λίπους (και πρώην παχύσαρκος). «Και αν μέχρι σήμερα οι 30 κάμψεις σού φαίνονται εξουθενωτικές, επίτρεψέ μου να σου δείξω με ποιο τρόπο μπορείς να φτάσεις τις 100 με άνεση», συμβουλεύει ο Calvert τονίζοντας: «Υπάρχει το κατάλληλο σχέδιο».
Η προπόνηση των 14 ημερών για να εκτελέσεις 100 push ups με τη μία
«Κύριος στόχος είναι οι μυϊκές ομάδες του στήθους και ακολουθούν οι ώμοι και οι τρικέφαλοι», λέει ο Calvert, τονίζοντας: «Δεν είναι και το πιο εύκολο πράγμα στον κόσμο, αλλά με αφοσίωση και επιμονή, ο στόχος είναι εφικτός».
1η εβδομάδα
Ημέρα 1 (9 σετ)
• Κλασικές κάμψεις: 3 x 15-20
• Πιέσεις στήθους με μπάρα στο πάτωμα: 3 x 6-12
• Flies με αλτήρες: 3 x 8-12
• Επόμενη μέρα: Ξεκούραση
Ημέρα 2 (12 σετ)
• Κατακλινείς κάμψεις: 6 x 15-20
• Πιέσεις στήθους με μπάρα στο πάτωμα (βίντεο): 3 x 6-12
• Πιέσεις στον πάγκο με περιστροφή λαβής (βίντεο): 3 x 10
• Επόμενη μέρα: Ξεκούραση
Ημέρα 3 (15 σετ)
• Κλασικές κάμψεις (δοκίμασε τις δυο τελευταίες με ένα χέρι τη φορά): 6 x 15-20
• Πιέσεις στον πάγκο με παύση στην άρση: 3 x 6-9
• Flies με αλτήρες: 3 x 8-12
• Επόμενη μέρα: Ξεκούραση
2η εβδομάδα
Ημέρα 1 (12 σετ)
• Κάμψεις με αντίσταση από ιμάντα ζώνης: 6 x 15-20
• Πιέσεις πάγκου: 3 x 6-8
• Hex Press (βίντεο): 3 x 8-12
• Επόμενη μέρα: Ξεκούραση
Ημέρα 2 (15 σετ)
• Κλασικές κάμψεις: 3 x 20-30
• Πιέσεις σε επικλινή πάγκο: 5 x 6-8
• Hex Press – 5 x 8-12
• Επόμενη μέρα: Ξεκούραση
Ημέρα 3 (δοκιμή για τα 100 push ups)
• Κάμψεις: 1 x 100 (ή όσες αντέξεις κάτω από το όριο) ή
• Κάμψεις: 2 x 50
