Σίγουρα θα σου έχει συμβεί να πεταχτείς το βράδυ στον ύπνο σου, νομίζοντας ότι είναι 08:00 το πρωί και κοιτώντας το ρολόι σου, να αντιληφθείς ότι είναι μόλις 02:40 τα ξημερώματα. Τι κάνεις σε αυτή την περίπτωση; Γυρνάς πλευρό και προσπαθείς να αποκοιμηθείς. Έλα, όμως, που σε εκείνο το σημείο ο ύπνος δεν επανέρχεται με τίποτα.
Σύμφωνα με τον Phil Lawlor, ειδικό σε θέματα ύπνου από το Ηνωμένο Βασίλειο, «όταν αισθάνεστε άγχος, το σώμα σας θα ενεργοποιήσει το συμπαθητικό νευρικό σύστημα. Αυτό μπορεί να σας οδηγήσει στο να ξυπνάτε ξαφνικά μέσα στη νύχτα». Δυστυχώς αυτό το άγχος μπορεί όχι απλώς να σας ξυπνήσει, αλλά και να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε ξανά. Υπάρχουν, λοιπόν, ασκήσεις αναπνοής για να ηρεμήσετε, ώστε το σώμα σας να προετοιμαστεί ξανά για ύπνο.
Μια προτεινόμενη άσκηση είναι η τεχνική «4-7-8». Όπως εξηγεί ο Lawlor «μπορεί να επιβραδύνει λειτουργίες στο σώμα σου, που μπορούν να σε κρατήσουν σε ένταση και άγχος, όπως το νευρικό σου σύστημα». Aυτό που πρέπει να κάνετε είναι να εισπνέετε από τη μύτη σας για τέσσερα δευτερόλεπτα, να κρατάτε την αναπνοή σας για επτά δευτερόλεπτα και να εκπνέετε από το στόμα σας για οκτώ δευτερόλεπτα.
Μόλις το σώμα σας ηρεμήσει και το μυαλό σας καθαρίσει, τότε θα αρχίσετε να νιώθετε τον εαυτό σας να κοιμάται ξανά. Εάν αυτό δεν λειτουργεί, υπάρχουν άλλες δύο τεχνικές, που μπορείτε να δοκιμάσετε. Ο Lawlor προτείνει επίσης τη χρήση της «παράδοξης πρόθεσης», μιας τεχνικής, που χρησιμοποιείται για τη θεραπεία ατόμων με άγχος, αϋπνία και έντονες φοβίες.
«Συχνά όταν οι άνθρωποι υποφέρουν από αϋπνία, σκέφτονται υπερβολικά να αποκοιμηθούν και αυτό μπορεί να τους δημιουργήσει μεγαλύτερο άγχος για τον ύπνο και περαιτέρω στέρηση ύπνου. Η παράδοξη πρόθεση είναι μια θεραπευτική διαδικασία που ενθαρρύνει τους ανθρώπους να σταματήσουν να έχουν εμμονή με την προσπάθεια να κοιμηθούν και τους ενθαρρύνει να μένουν ξύπνιοι για όσο το δυνατόν περισσότερο. Μέσω της προσπάθειας να παραμείνουν ξύπνιοι, ο ύπνος μπορεί τους βρει πιο εύκολα», εξηγεί ο ειδικός.
Τέλος, η τρίτη άσκηση, που βοηθά στον ύπνο είναι τεχνική του στρατού, την οποία προτιμά ο ειδικός Justin Agustin. Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει τη χαλάρωση του σώματός σας και της αναπνοής σας, αν και μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να τη συνηθίσετε. Η τεχνική δημιουργήθηκε αρχικά για τους πιλότους μαχητικών αεροπλάνων. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να χαλαρώσετε κάθε μέρος του σώματός σας και να φανταστείτε ένα από τα δύο σενάρια:
α) Είσαι ξαπλωμένος μέσα σε ένα κανό σε μια ήρεμη λίμνη, χωρίς τίποτα άλλο παρά έναν καταγάλανο ουρανό από πάνω σου. β) Είσαι ξαπλωμένος σε μια μαύρη βελούδινη αιώρα σε ένα κατάμαυρο δωμάτιο. Όποτε αρχίσετε να σκέφτεστε οτιδήποτε άλλο ή αρχίζετε να αποσπάτε την προσοχή σας, επαναλάβετε αυτές τις λέξεις για 10 δευτερόλεπτα: «Μη σκέφτεσαι, μη σκέφτεσαι, μη σκέφτεσαι». Εάν επιχειρήσετε την τεχνική του στρατού, ο Agustin προτείνει να την εξασκείτε κάθε βράδυ για έξι εβδομάδες.
