Το να τρώς αρκετή πρωτεΐνη κάθε μέρα δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να μαγειρεύεις από την αρχή. Οι κονσέρβες, όταν επιλεγούν σωστά, μπορεί να είναι μια πολύ πρακτική — και θρεπτική — λύση για κάθε γεύμα.
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη διαφέρουν από άτομο σε άτομο, ανάλογα με την ηλικία, το βάρος, τη φυσική δραστηριότητα και την υγεία. Αλλά σύμφωνα με τους διαιτολόγους, μερικές κονσέρβες ξεχωρίζουν καθαρά: σαρδέλες, πέστροφα, κοτόπουλο, τσίλι και τόνος. Είναι εύκολες στη χρήση, διατηρούνται για καιρό στο ράφι και μπορούν να μπουν σε δεκάδες διαφορετικά πιάτα.
Οι 5 καλύτερες κονσέρβες για πρωτεΐνη
| Κονσέρβα | Πρωτεΐνη (κατά προσέγγιση) | Γιατί την προτείνουν οι διαιτολόγοι |
|---|---|---|
| Κοτόπουλο | ~32 γρ. ανά κονσέρβα 142 γρ. | Άπαχο, έτοιμο προς κατανάλωση και ταιριάζει σε σαλάτες, wraps, ζυμαρικά ή σούπες |
| Σαρδέλες | ~23 γρ. ανά κονσέρβα | Πλούσιες σε πρωτεΐνες, ωμέγα-3 λιπαρά, βιταμίνη Β12, σελήνιο και ασβέστιο (όταν περιέχουν κόκαλα) |
| Τόνος | >20 γρ. ανά κονσέρβα 142 γρ. | Οικονομικός, ευέλικτος και ιδανικός για σάντουιτς, σαλάτες, μπολ και ζυμαρικά |
| Πέστροφα | ~15 γρ. ανά μερίδα | Εναλλακτική πηγή ψαριού με καλή πρωτεΐνη και ωμέγα-3 λιπαρά |
| Τσίλι | ~15 γρ. ανά φλιτζάνι | Πιο «γεμάτο» γεύμα — ειδικά όταν περιέχει φασόλια, δίνει πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες |
Από τις πέντε, το κονσερβοποιημένο κοτόπουλο δίνει τη μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα. Τα ψάρια (σαρδέλες, πέστροφα, τόνος) έχουν το πλεονέκτημα των ωμέγα-3 λιπαρών, που κάνουν καλό στην καρδιά και τον εγκέφαλο. Το τσίλι, από την άλλη, είναι πιο «ολοκληρωμένο» γεύμα από μόνο του, αφού στις περισσότερες περιπτώσεις συνδυάζει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υδατάνθρακες μαζί.
Τι να προσέχεις όταν διαλέγεις κονσέρβα
Το πρώτο πράγμα που αξίζει να κοιτάς στη διατροφική ετικέτα είναι το νάτριο. Πολλές κονσέρβες έχουν αρκετό αλάτι, οπότε σύγκρινε τις επιλογές και προτίμα εκείνες με χαμηλότερη περιεκτικότητα όταν βρίσκεις. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά επίσης να στραγγίζεις και να ξεπλένεις τα κονσερβοποιημένα φασόλια και λαχανικά — αυτό μειώνει αισθητά το νάτριο.
Όσον αφορά τα ψάρια, η ποικιλία μετράει. Οι σαρδέλες και η πέστροφα είναι γενικά καλές επιλογές, καθώς είναι χαμηλά στην τροφική αλυσίδα και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Ο τόνος είναι χρήσιμος, αλλά καλό είναι να μην είναι το μόνο ψάρι που τρως — κυρίως για παιδιά, εγκύους ή όποιον παρακολουθεί την έκθεσή του σε υδράργυρο. Οι ειδικοί προτείνουν εναλλαγή με είδη ψαριών χαμηλότερης περιεκτικότητας σε υδράργυρο.
Συχνές Ερωτήσεις
Είναι εξίσου θρεπτικές με τα φρέσκα τρόφιμα;
Σε μεγάλο βαθμό, ναι. Τα κονσερβοποιημένα ψάρια, το κοτόπουλο και το τσίλι με φασόλια μπορούν να δώσουν αξιόλογη πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά. Οι κύριες διαφορές από τα φρέσκα έγκεινται κυρίως στο νάτριο, την υφή και τα πρόσθετα συστατικά.
Ποια κονσέρβα είναι η καλύτερη για ένα γρήγορο γεύμα;
Το κονσερβοποιημένο τσίλι είναι η πιο «έτοιμη» επιλογή, γιατί έχει ήδη μέσα πρωτεΐνη, φασόλια, φυτικές ίνες και υδατάνθρακες. Το κοτόπουλο ή ο τόνος χρειάζονται συνήθως κάτι επιπλέον — λαχανικά ή δημητριακά — για να γίνουν ένα πιο ισορροπημένο γεύμα.
Πρέπει να ξεπλένω τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα;
Για τα φασόλια και τα λαχανικά, ναι — το ξέπλυμα βοηθάει. Για τα κονσερβοποιημένα κρέατα και ψάρια, αρκεί να στραγγίζεις το υγρό της κονσέρβας και να επιλέγεις έκδοση με χαμηλό νάτριο.
Συμπέρασμα
Κοτόπουλο, σαρδέλες, τόνος, πέστροφα και τσίλι — αυτές οι πέντε κονσέρβες είναι πρακτικές, φθηνές και εύκολες στην ένταξή τους στην καθημερινή διατροφή. Το κοτόπουλο έχει το πλεονέκτημα στα γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ τα ψάρια φέρνουν μαζί τους και τα ωμέγα-3 λιπαρά. Το τσίλι, όταν επιλεγεί σωστά, μπορεί να είναι ένα πλήρες γεύμα από μόνο του.
Η πιο έξυπνη προσέγγιση; Έλεγξε το νάτριο, εναλλάσσου ανάμεσα στις πηγές πρωτεΐνης και συνδύαζε τις κονσέρβες με φρέσκα λαχανικά, φασόλια ή δημητριακά ολικής αλέσεως.
Πηγές: eatingwell.com, usda.gov, heart.org, fda.gov
